Préparer un programme et suivre ce qui est fait

La bibliothèque d'exercices

Dans Programmes, onglet Bibliothèque d'exercices, vous rassemblez vos exercices : un nom, un type (musculation du haut ou du bas du corps, cardio, équilibre ou mobilité), le matériel nécessaire, le muscle principal, une consigne, un lien vidéo facultatif. Vous les écrivez une fois et vous les piochez ensuite à chaque séance. La bibliothèque se range toute seule par catégorie, et un bouton Filtres regroupe le type, la partie du corps et le muscle principal dès qu'elle s'étoffe. La vidéo reste chez son hébergeur : Moovalys affiche un lien qui s'ouvre dans un nouvel onglet, sans l'intégrer, ce qui vous évite un bandeau de consentement.

Vous n'êtes pas obligé de tout saisir : le bouton Compléter avec la bibliothèque de base installe une soixantaine d'exercices classiques, déjà classés, équilibre et mobilité compris. Il n'ajoute que ce qui vous manque, ne crée jamais de doublon, et disparaît une fois que vous avez tout. Vous pouvez ensuite modifier ou supprimer ce que vous ne pratiquez pas.

Composer un programme

Dans Programmes, onglet Mes programmes, créez un cycle : son nom, son objectif, ses semaines et ses séances par semaine. Ce dernier chiffre n'est qu'un point de départ : chaque semaine se règle ensuite à part, avec + Ajouter une séance sous la semaine ouverte et la corbeille sur le bandeau de chaque séance. Deux séances la semaine A, une seule la semaine B, c'est possible. Toutes les séances sont créées vides. Remplissez-les depuis la bibliothèque en ajustant séries, répétitions, charge, durée, récupérations et tempo, tout étant facultatif. Dans la fiche d'un exercice, le petit r est la récupération entre les séries, le grand R celle à prendre avant l'exercice suivant.

Quand vos semaines se répètent, réglez les types de semaines : une lettre par semaine, séparées par une barre. A/B/A/B, c'est semaine A, semaine B, puis on recommence. Vous ne remplissez qu'une semaine par lettre, les autres se remplissent au fur et à mesure que vous la complétez. Vous pouvez nommer chaque lettre, « Force », « Vitesse », et deux semaines n'ont plus à compter le même nombre de séances : le bouton + Ajouter une séance n'agit que sur la semaine ouverte, et la corbeille du bandeau d'une séance ne la retire que de celle-là.

La surcharge progressive est un pas réglé une fois pour tout le programme, en kilos (2,5 kg sur une barre, 1 kg aux épaules) ou en pourcentage, borné à 10 %. Un pourcentage compose vite sur charges lourdes, 10 % sur 110 kg pendant quatre passages font 161 kg : préférez les kilos dès que la barre est chargée, gardez le pourcentage pour les charges légères. Chaque fois qu'un exercice revient, sa charge monte de ce pas par rapport à la fois précédente, quelle que soit la semaine où il tombe : un squat fait une semaine sur deux progresse d'un cran à chaque squat, pas de deux. La première apparition sert de référence et ne bouge jamais. Tout est arrondi au demi-kilo. La cadence choisit si le cran tombe une fois par semaine, même quand l'exercice revient trois fois, ou à chaque séance.

La progression ne porte pas que sur la charge. Une ligne sans charge progresse sur ce qui la définit : sa durée pour un gainage, +5 secondes par semaine jusqu'à un plafond, ou ses répétitions pour un exercice au poids du corps, +1 par semaine jusqu'à un plafond, 12 par défaut. Au plafond, la valeur s'arrête et le suivi de la personne vous le signale : ajoutez une charge, ou passez à une variante.

Les progressions d'exercices, dans la section Progressions, sous la liste de la bibliothèque, relient des variantes d'un même mouvement du plus facile au plus dur : pompes sur les genoux, pompes, pieds surélevés, lestées. Sur chaque fiche vous écrivez le palier à atteindre deux séances de suite pour proposer la suivante, et par quoi on commence en y arrivant. Quand une personne atteint le palier, la proposition de passer à la variante suivante arrive dans son suivi, départ modifiable ; deux séances trop dures de suite proposent la précédente. Dans l'éditeur, deux flèches sur une ligne reliée changent de variante d'un clic.

Arrivé au bout d'un cycle, vous pouvez ajouter des semaines à la fin en choisissant combien. Elles reprennent le nombre de séances de la dernière semaine, et se remplissent seules si vos types de semaines les y destinent. Attention : cela rallonge le programme pour les prochaines inscriptions, cela ne prolonge pas le cycle d'une personne déjà en cours.

Le rythme vous appartient : soit vous imposez les jours de la semaine, soit vous fixez seulement le nombre de séances et la personne s'organise. Dans ce second cas, aucune séance n'est jamais « en retard » parce qu'un mercredi a sauté.

Inscrire une personne

Depuis sa fiche, onglet Suivi, choisissez un programme et une semaine de départ. Toutes ses séances sont créées d'un coup, avec leur trame recopiée : vous pouvez ensuite ajuster une charge pour elle sans toucher au programme, et retoucher le programme plus tard sans réécrire ce qu'elle suit déjà.

La fin de l'accès est proposée d'après la durée du programme : un cycle de huit semaines se ferme au dernier jour de la huitième. Vous pouvez avancer ou repousser cette date, ou cocher Accès sans échéance pour que la personne garde son programme sans limite de temps. Un programme acheté en ligne pose la même date tout seul. Dans les deux cas, la date reste modifiable ensuite depuis sa fiche, dans les deux sens : une blessure ou une pause se rattrapent sans rien revendre.

La case Adapter les charges remplace la charge générique du gabarit par celle qui correspond au niveau de cette personne, exercice par exercice. Elle s'appuie sur son 1RM, c'est-à-dire la charge maximale sur une répétition. Moovalys l'estime à partir de ses séances validées (une estimation, pas une mesure), et cette même case est proposée quand vous approuvez l'achat d'un programme. Un exercice qu'elle n'a jamais fait garde la charge du gabarit.

Si vous avez fait passer un vrai test de force, notez-le : sur sa fiche, onglet Suivi, la carte 1RM mesurés accepte un exercice, une charge et une date. Une mesure réelle prime toujours sur l'estimation, et seule la plus récente de chaque exercice sert au calcul. Les précédentes restent pour l'historique.

Dans les deux cas, votre progression est conservée : seul le point de départ change. Un cycle écrit 50, 55, 60 devient 75, 82,5, 90 pour quelqu'un de plus fort, il ne s'aplatit pas sur une charge unique.

Un test noté pendant un programme met à jour ses séances à venir tout de suite, sans rien vous demander : un test de force n'est pas un ressenti à arbitrer, c'est une mesure. Les séances déjà validées ne bougent pas, et vous recevez une notification. Il n'y a donc plus à noter un test avant d'inscrire la personne pour qu'il compte.

Quand elle rejoint un de vos créneaux, la séance suivante de son programme lui est proposée d'office, et vous pouvez en choisir une autre depuis la fiche de la séance. Une séance sans créneau se fait chez elle.

Ce que la personne voit et fait

Dans Mon programme, elle retrouve ses semaines et ses séances, coche ce qu'elle a fait, précise si elle a fait autrement, donne son effort ressenti sur l'échelle de Borg, et valide. Vous êtes prévenu. Le pourcentage de réalisation compare ce qui a été fait à ce qui était prescrit, pondéré par le nombre de séries, et n'est pas plafonné : plus lourd que prévu dépasse 100.

Par défaut, cet effort se note une fois pour toute la séance, comme le veut l'usage de l'échelle de Borg. Si vous préférez savoir quel exercice a été dur, un réglage du programme (section Difficulté ressentie) fait noter chaque exercice séparément : la note de séance devient alors leur moyenne, arrondie au chiffre entier le plus proche. Chaque échelle reste repliée tant qu'on ne la touche pas, pour ne pas allonger l'écran de la personne.

Sous ce choix, une case vous fait proposer un ajustement de charge quand un exercice est noté 3 ou moins, ou 8 et plus, et seulement si le plan ne répond pas déjà. Trop facile alors que la charge prévue au prochain passage est la même : monter de 5 %. Trop facile alors que la surcharge la fait déjà monter : rien, le plan fait son travail. Trop dur alors qu'elle devait monter : rester à la charge d'aujourd'hui, la progression se décale d'un cran. Trop dur sans hausse prévue : descendre de 5 %. Rien ne s'applique sans vous : la proposition arrive en notification et attend votre accord dans le suivi de la personne. Appliquer fait repartir toutes ses séances à venir de cette charge, avec votre surcharge. C'est un ressenti, donc vous tranchez, à la différence d'un test de force qui s'applique seul.

Sur sa fiche, l'onglet Suivi trace ce pourcentage et son effort ressenti séance après séance. Une séance validée par erreur se rouvre depuis cette liste.

Ce qui n'y entre pas

Charges, répétitions et effort perçu sont des données d'entraînement, comme dans un carnet. Moovalys n'héberge aucune donnée médicale : ni diagnostic, ni traitement, ni fréquence cardiaque. N'en écrivez pas dans les consignes.